特集：「ピリオダイゼーションに合わせた移行期の食事」オフ期編

　競技スポーツにおいて、1年間を期分けし、それぞれの期間に適したトレーニングや食事プランを実施することを、ピリオダイゼーションといいます。ピリオダイゼーションに従った食事は、トップアスリートはもちろん、部活動生にとっても、体調を整え、運動パフォーマンスを発揮するうえでプラスになります。

　今回はオフから新学年、新シーズンに向かう「移行期」の食事を特集。今回は移行期の前半にあたる「オフ期」についてです。学生から日本代表まで、数多くの選手の食事をサポートする、日大の松本恵先生に話を伺いました！

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　ピリオダイゼーションに従ったトレーニングや食事は、まずは1年間を「準備期（プレシーズン）」「試合期（インシーズン）」「移行期（トランスファーシーズン）」の3つに期分けしてプランを考えます。W-ANS ACADEMYではこれまで「準備期」「試合期」について詳しく解説してきましたが、今回は「移行期」についてのお話です。

　移行期は完全に心身を休める前期と、次のシーズンに向けて体の基礎をつくる後期の、目的が異なる2つの時期で成り立ちます。まずは、前期について解説していきましょう。

　移行期前期はシーズン中の疲れを解消し、心と体をリラックスさせるためのいわゆる『オフ』の時期。1年間、頑張ったご褒美として、シーズン中は体重やコンディションを気にして食べられなかったものや控えていたものも楽しんでほしい期間です。

　例えば洋菓子やスナック菓子、ファストフードなどのジャンクフードを食べるのもありですし、友だちや家族と外食をしたり、行きたかったカフェに行ったりしてもヨシ。競技のことはひととき忘れ、楽しんでみてもよいでしょう。

　同時に、オフ期は食べられる食品や料理の幅を広げるチャンス。というのも、どんなに体に良いと言われる食品も、自分に合っていないとお腹を壊したり、胃痛を起こしたりする恐れがあります。そのため、シーズン真っただ中の「準備期」や「試合期」は、大事な練習や試合で力を発揮できない恐れがあるので、食べ慣れないものはなかなか口にできません。

　オフの時期であれば、多少、胃腸の調子が悪くなっても、競技に影響を及ぼしません。また、練習や試合が続く「準備期」や「試合期」と異なり、疲労やプレッシャーもなく、内臓も元気。ですから、「シーズン中にトライするのは怖いな」と思っていた料理や食品を試すのに適しています。

　シーズン中は、例えばお腹にガスがたまりやすい人は食物繊維を多く含む食品を、乳製品を摂るとお腹がゴロゴロする人はヨーグルトなどを控えますし、刺激物に敏感な選手は辛いものを避けたりします。

　でも、食物繊維が豊富な食べ物や乳製品も、食品や商品をいろいろと試してみると、自分の体に合うものが見つかり、お腹が張ったりゴロゴロしなくなったりします。辛い食べ物も、「自分にはやっぱり合わないな」というものや量さえ気をつければ大丈夫なものが確認できますし、逆に「体が温まっていいかも」など、積極的に摂りたい体の変化を発見できたりもします。

食べられるものの幅が広がれば選手としての成長も

　そのほかに、私は海外遠征がある選手には、オフの間にその国の料理を出すレストランに行くことも提案します。食べられるものが増えると、普段はもちろん、地方や海外など慣れない土地や食文化で合宿や試合をする際も、コンディションの維持が楽になるからです。

　アスリートを見ていると、真面目な選手ほど、オフ期も食事の内容をしっかりコントロールすることを好み、羽目を外すことをすごく嫌がります。しかし、常にカツカツにコントロールすることは、必ずしも心身に良いとは言えません。

　内臓も筋肉ですから、トレーニングをしなければ弱くなります。ですから、いつも消化の良いもの、刺激の少ないものばかり食べるなど繊細にコントロールしすぎるのも考えもの。むしろ荒療治ではありませんが、オフの時期を狙って消化に時間のかかるもの、刺激のあるもの、ちょっとジャンクなものも食べて、胃腸を鍛え、強くしてあげることも大切。もちろん、体調を崩すほどのドカ食いやジャンクフードまみれの食事はNGですが、少しばかり冒険することも大事なのです。

　最後に注意点ですが、食事を楽しむ＝暴飲暴食をしていい、というわけではありません。また、短いオフ期に5キロ、10キロと体重が増えすぎても、準備期に焦って体重コントロールをする事態になります。「食べ過ぎたかも」と思った時は、翌日はちょっと控えるなどで調整を。たまには体重計にも乗り、大幅な変動がないようにコントロールはしましょう。

　選手として食べられるものの幅が広がることは、強くなる、成長することにもつながります。しかし、何より皆さんに伝えたいのは、「オフ期は食を楽しんでほしい！」ということです。「やせなきゃ」「体脂肪を落とさなきゃ」と1年中考えていると食べることが嫌いになってしまいます。ぜひ、オフの期間は「食べられるものを増やせるチャンス」と考え、好きなもの、美味しいものを思う存分、楽しんでください。

■松本 恵 / Megumi Matsumoto

管理栄養士／公認スポーツ栄養士。日本大学文理学部体育学科教授、博士（農学）。北海道大学大学院農学研究科を修了後、スポーツ栄養の現場サポートに携わるようになる。サウスオーストラリア大学招待研究員を経て2011年より現職。同大学の柔道部、陸上競技部、トライアスロン部、体操部などの選手の栄養サポートを行うほか、オリンピックでは2021年東京大会、2024年パリ大会でサーフィン日本代表をサポート。また、日本ライフセービング協会ハイパフォーマンスチーム専門スタッフ（栄養士）として活動中。