特集：「ピリオダイゼーションに合わせた試合後の食事」第2回、栄養バランス編

　今、世界のスポーツ界で提唱されている「ピリオダイゼーション」（期分け）に則った食事。これは「1年間の競技の活動に合わせて、計画的に食事・栄養を摂る」という考え方です。W-ANS ACADEMYではこれまで、「準備期」(3月特集)、「試合期～試合前編」（7月特集）と期分けに沿った食事について特集をしてきましたが、今月は「試合後の食事」についてピックアップ。第2回は、学生アスリートから日本代表選手までの栄養サポートを行う日本大学の松本恵教授に、おすすめの食事の内容や食べるタイミングについて聞きました！

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　前回、試合後の食事は、疲労困憊した体を「いかにリカバリー（回復）するか？」を第一に考え、次の試合に向けてコンディションを整えることが大事である、とお話ししました。今回はリカバリーに効果的な食事について、具体的にお話しします。

　リカバリーのための食事は、「糖質」「水分」「たんぱく質」をしっかり摂ることがポイントです。

　まず試合直後は、水分補給から始まります。着替えながら、ミーティングをしながらでもよいので、試合が終わったらすぐに糖質を含む水分を補給しましょう。

　糖質は体に素早く消化・吸収できるほどリカバリーもスムーズです。具体的には糖質が含まれるスポーツドリンクやスポーツゼリー飲料がぴったり。ほかにも果物や、100％果汁ジュースなどもおすすめです。

　その後、試合から2時間以上食事を摂れない場合は補食を摂ります。ここでは、「糖質」「水分」に加え「たんぱく質」も摂れるとベターです。

　運動直後は体重1キロあたり1～1.2グラムの糖質を摂ると、効率良くリカバリーできます。だいたい、コンビニエンスストアのおにぎり1個分で糖質は約50グラム。例えば体重60キロであれば、鮭おにぎり1個にインスタントのコーンスープやバナナなどの果物、または100％の果汁ジュースといった組み合わせがよいです。

　そして夕食でも糖質を十分に摂りましょう。糖質を十分に摂ると、疲労や筋肉の損傷から効率的に回復を早めるほか、次の試合に必要なエネルギー源（グリコーゲン）を体内に貯蔵できます。

鍋は栄養素をバランス良く摂れておすすめ

　ポイントは補食も夕食も、「GI値」の高い炭水化物から糖質を摂ること。なぜなら「GI値」が高い炭水化物は消化・吸収が速く、糖が素早く血液に取り込まれるからです。代表的な食品は「白米」や「うどん」「餅」といった白いお米や小麦粉が原料の食品。同じご飯でも玄米は消化が悪くGI値も低いので、試合後は避けましょう。

　ほかにも、糖と一緒に筋肉のリカバリーをサポートするたんぱく質、疲れ切った体の様々な機能を正常化するために必要なビタミン・ミネラルもバランス良く摂ります。

「バランス良く摂るのが難しい！」という声が聞こえてきそうですが、誰でも簡単に必要な栄養素をバランス良く摂れる、イチオシのメニューがあります。それが「鍋」。温かいスープ（汁）に消化の良いたんぱく質（脂質の少ない白身魚や鶏肉など）や野菜を煮込んだ鍋は「水分」も「たんぱく質」も「ビタミン・ミネラル」もたっぷり。〆にご飯や餅、うどんを入れればパーフェクトです。

　ただし、「野菜」の選び方には注意が必要。意外に思うかもしれませんが、食物繊維を多く含む野菜は消化が悪く、消化不良を起こしたり、お腹が張ったりする可能性があります。

　また、脂質の高い乳製品や揚げ物、疲れた胃腸を刺激する辛い物も夕食では避けたい食品です。

　この記事の最後に試合後におすすめの糖質の多い高GI値の食品と、食べすぎに注意したい食品をピックアップしましたので、そちらもぜひ参考にしてください。

アルコールは糖質の貯蔵や筋肉修復の働きを阻害

　最後になりますが、大学生や実業団の選手のなかには、試合後、お酒を飲む方もいると思います。しかし、様々な研究により、アルコールは脱水を引き起こしやすいほか、糖質の貯蔵や筋肉を修復する働きを阻害することがわかっています。

　つまりアルコールはリカバリーの大敵。シーズン最後の試合が終わった後なら楽しんでOKですが、それまでは飲まないに越したことはありません。

　現在スポーツ栄養の世界では、国際的にアルコールの様々なデメリットについて考えていこうというムーブメントがあります。

　選手だけでなく指導者やスタッフも協力して、試合会場にリカバリーに適したドリンクや食品を準備する、飲酒を前提とした打ち上げや宴会の風習をなくすなど、解放感による暴飲暴食や飲酒に走りにくい環境を整えてほしいと思います。

【試合後におすすめ！　糖質の多い高GI値の食品】
白米／餅／うどん／ゆでたじゃがいも／とうもろこし／はちみつ／にんじん／コーンフレーク

【試合後は要注意！　食べすぎや食べるのを控えたい食品】
①野菜……玉ねぎ、にんにく、ねぎ、豆類、きのこ類、アスパラガス、納豆、ごぼうなどは、食物繊維が多く消化不良や膨満感を起こしやすい。
②穀類……小麦製品、クッキー、ケーキなどは大量に摂ると消化不良を起こしやすい。
③果物……りんご、なし、もも、柿、さくらんぼ、マンゴー、スイカなどは、運動誘発性の食物アレルギーを起こしやすい
④乳製品……牛乳、ヨーグルト、豆乳・生クリーム・クリームチーズなど。特に普段食べ慣れない乳製品は疲労時に食べると不調を起こしやすい
⑤肉類……脂身の多い部位やハンバーグ、餃子などの挽肉料理のほか、ソーセージのような脂肪分が高い加工食品は消化不良を起こしやすい。
⑥調理法など……揚げ物・辛い物など、脂質の高い料理や香辛料の多い料理は疲れた胃腸に負担をかける。

教えてくれたのは…

■松本 恵 / Megumi Matsumoto

管理栄養士／公認スポーツ栄養士。日本大学文理学部体育学科教授、博士（農学）。北海道大学大学院農学研究科を修了後、スポーツ栄養の現場サポートに携わるようになる。サウスオーストラリア大学招待研究員を経て2011年より現職。同大学の柔道部、陸上競技部、トライアスロン部、体操部などの選手の栄養サポートを行うほか、オリンピックでは2021年東京大会、2024年パリ大会でサーフィン日本代表をサポート。また、日本ライフセービング協会ハイパフォーマンスチーム専門スタッフ（栄養士）として活動中。