特集「冷え＆免疫力対策」第3回・食事編（後編）

　食事や入浴で「体を内側から温めること」は、年間を通して心がけたいコンディショニングの一つです。そこで、冷えを予防し、免疫力を高める方法について、3回にわたり特集。第3回は冷えない体作りをサポートするレシピを紹介。公認スポーツ栄養士の橋本玲子さんに、簡単で美味しく、そして体を温めてくれる、とっておきのレシピを教えていただきました！

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　前回の記事で「冷え」の改善には体を温めるエネルギー源と、『熱』を全身に運ぶ栄養が必要、というお話をしました。今回はそれらの栄養がたっぷり摂れるレシピを3品紹介。それぞれ、アレンジしたい時のおすすめ食材も書き込みました。ぜひ、何度も作って食べてくださいね。

①豚肉だんごときゃべつの中華スープ

　ひき肉は食後に熱を生み出すたんぱく質。豚肉の代わりに鶏ひき肉のお団子にしても、もちろんOK。お団子はたくさん作ってさっとゆでておけば、1か月程度は冷凍保存が可能。使いたい時にすぐ使えます。今回、野菜はキャベツと長ねぎを使いましたが、ほうれん草やブロッコリーも血流を促すビタミンＥが豊富なのでおすすめです。味付けは、鶏がらスープの素をベースに酒とこしょうであっさり味。お好みで豆板醤を加えれば、さらに唐辛子パワーで温まります。

◯材料 (2人分)
☆豚ひき肉…150ｇ
☆長ねぎみじん切り…大さじ1
☆おろししょうが…小さじ1/2
☆片栗粉…大さじ1
☆塩…少々
・きゃべつ…100ｇ
・長ねぎ…10㎝
・鶏ガラスープの素…小さじ2
・酒…大さじ1
・こしょう…少々

◯作り方
1.☆印の材料をボウルに入れて混ぜ合わせて、10等分に丸めて肉団子を作る。
2.鍋に鶏ガラスープの素、酒、水2カップを入れて沸騰させ、きゃべつ、長ねぎを加える。
3.【2】に【1】を入れて火を通し、器に盛りこしょうをふる。

②サバ缶の味噌汁

　サバ缶を汁ごと使ったお味噌汁。サバはたんぱく質が摂れるうえ、血流を良くするビタミンEも豊富。しょうが汁は体を温めながら、サバ特有の臭みも和らげます。レシピでは生を使用していますが、チューブや粉末のしょうがを代用しても大丈夫です。具材は大根、水菜、きのこ類などもおすすめ。また、味噌に含まれるグルタミン酸の力で、体を温めながら免疫力もサポートしてくれます。

◯材料 (2人分)
・サバ缶…1缶（190ｇ）
・にんじん…30ｇ
・長ねぎ…10㎝
・水…1と1/2カップ
・しょうが汁…少々
・味噌…大さじ1

◯作り方
1.にんじんは拍子木切り、長ねぎは斜めに切る。
2.鍋にサバ缶を汁ごと加え、水、にんじんを入れて火にかける。
3.沸騰したら長ねぎを加え、野菜に火が通ったら味噌、しょうが汁を加える。

内臓が疲れた日は簡単茶漬けでエネルギーをチャージ

③豆腐と塩昆布のお茶漬け

　チンして温めた豆腐を、塩昆布と粉生姜と一緒にご飯に乗せてお湯をかけるだけの簡単茶漬け。エネルギー源となる炭水化物と豆腐に含まれるたんぱく質のダブルの効果で体を温めます。最後にゴマをパラパラパラっとふりかけて、血流を促すビタミンEもプラス。塩昆布の代わりに昆布茶やトッピングに刻んだ大葉やみょうがを加えるのも良いです。練習や試合で内臓が疲れた日、試合前で緊張している時も、エネルギーをしっかりチャージできます。

◯材料 (1人分)
・ごはん…1杯（150ｇ）
・絹豆腐（木綿でもOK）…1/3丁（100ｇ）
・塩昆布…大さじ1程度（6ｇ）
・粉生姜…小さじ1/4
・ごま…少々
・熱湯…適宜

◯作り方
1.豆腐を好みの大きさに切る。
2.ごはんを茶碗に盛りつけ、豆腐、塩昆布、粉生姜、ごまをのせ、お湯を注ぐ。

【いろいろな料理に「温め調味料」をプラス！】

唐辛子オイル

　唐辛子も血行を促進する働きのある食材の一つ。七味唐辛子も便利に使えますが、おすすめは「唐辛子オイル」。オリーブオイルに1～2週間、唐辛子を漬けておくと唐辛子の温め成分は油に溶け出し、「温め調味料」に変身。お料理に使うのはもちろん、スープにちょっとかけると、より温まるし美味しい。

レシピ提供：Food Connection