フィジカルトレーナーの泉建史さんが解説

　ある日突然、股関節の違和感や痛みが現れたこと、ありませんか？　実は、運動習慣のある・なしに関わらず、20代を過ぎると股関節に痛みを抱えやすくなるそうです。今回はフィジカルトレーナーの泉建史さんに、痛みを予防するための筋トレを教えていただきました！

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　股関節の不具合や痛みの要因は様々ですが、大人の女性に多いのが“筋力の低下”。「股関節の健康を保つには、歩く、走るなどの動作を行うときも、体をしっかり支えられる筋力が必要です。ところが、人間は20代を過ぎると約1％のペースで筋肉が減少してしまいます。ですから、筋肉量を保つ、あるいは維持するために、股関節周りや下半身の筋トレが必要です」（フィジカルトレーナー・泉建史さん）

　そこで、自宅で簡単にできる3種目の筋トレを紹介。筋力アップが叶うだけでなく、即効性もあり、外出前にササッと短時間でできます。

「今回紹介する筋トレは、いずれも股関節や骨盤を支えるインナーマッスルや下半身の筋肉に、効率よく刺激を入れられるのがポイントです。

　筋肉は『ココの筋肉を使うよ』と刺激を入れてあげると、しっかり働いてくれます。股関節周りの筋肉がしっかり働けば、脚もスムーズに動き、傷めるリスクもグンと減ります。外出前はもちろん、ヨガやランなど、体を動かす前のルーティンにするのもおすすめです」

　そのほか、自宅でのすきま時間にちょこちょこ取り入れたり、仕事で長時間、座りっぱなしだった後に行うのも効果的。

「時間のないときは外出前にフォワードランジを行うだけでも腰が安定し、股関節の動きがよくなることを実感できます。歩きや走りが楽になるだけでなく、立ち仕事の方も、股関節や腰が楽になりますよ」

股関節の痛みを予防する筋トレ３

○下半身全体の筋力をアップ「フォワードランジ」

　お尻と太もものアウターマッスルを刺激。体のなかでも最も大きな筋肉群を鍛えることで、骨盤の安定を導き、股関節にかかる負担を軽減します。

１．両足を前後に大きく開き、両手は腰に添える。ひざとつま先を正面に向けて、後ろ足のかかとを床から浮かせる。

２．かかとを浮かせたまま、ひざを深く曲げて腰を落とす。この際、出来る人は両ひざが90度になるまで腰を深く落とす。その場で、ひざの曲げ伸ばしを５回。足の位置を逆にして同様に行う。慣れたら各１０回行う。

　動作の最中、骨盤は常に正面に向け、前側のひざが内側に倒れないように注意。ひざを曲げたときに不安定になる人は、腰を浅く沈めるところからスタート。

○股関節のインナーマッスル＆お尻を刺激「レッグスイング（ウォールドリル）」

　走ったり歩いたりするときに使う筋肉を刺激。膝を高く上げる動きは、股関節のインナーマッスル、大腰筋と腸骨筋を刺激。脚を後ろに伸ばす動作は、お尻の大きな筋肉、大殿筋を鍛えます。

１.壁を前にして立ち、両手のひらを壁につける。

２．骨盤を正面に向けたまま、左ひざを高く上げながら体に引き付ける。続いて、左ひざを伸ばしながら脚を後ろに伸ばす。以上を５回行った後、右脚も同様に行う。慣れたら各１０回行う。

　動作の最中、骨盤は常に正面を向けたまま行うこと。脚の動きにつられて、腰が反らないように注意。動きに慣れたら、両手を左右に下した体勢で行う。

〇横揺れを防ぎ安定を保つ「アブダクション（ウォールドリル）」

　脚を外側に広げる動きでお尻の左右にある筋肉・中殿筋を刺激。中殿筋がきちんと働くと、骨盤の横揺れを防ぎ、股関節が安定します。台所作業の隙間時間に、キッチンのシンクに手を乗せて行うのもおすすめ。

1.壁を前にして立ち、両手のひらを壁につける。

2.骨盤を正面に向けたまま、左ひざを高く上げながら体に引き付ける。続いて、左ひざを伸ばしながら脚を後ろに伸ばす。以上を5回行った後、右脚も同様に行う。慣れたら各10回行う。

NG
　脚を高く上げるのが目的ではなく、骨盤の位置を保ったまま、脚を上げることが重要。無理に脚を上げて、お尻（骨盤）が流れないよう注意。

教えてくれたのは……

■泉 建史 / Takeshi Izumi （フィジカルトレーナー／フィジカルコーチ）

　日本オリンピック委員会（JOC）医科学強化スタッフ、ナショナルチーム・フィジカルコーディネーター、NSCAジャパン最優秀指導者賞、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士 （ACSM/EP-C）。体操競技やプロスポーツを中心に各年代のフィジカル強化を担当。ほか、トレーニング指導者の後進育成や東大阪市でスポーツ健康教育アドバイザーとしてSDGs支援やスポーツ事業に関わるなど、多岐にわたり活動する。