特集「カラダを整える女子アスリートの秋バテ対策」第2回

　まだまだ暑さを引きずる秋。夏バテならぬ「秋バテ」によって、調子を崩したり、食欲が出なかったりする人は少なくありません。そこで公認スポーツ栄養士の橋本玲子さんに、食事のコツやレシピについて直撃！　今回は食欲のない時や疲れが抜けない時におすすめの食材＆メニューについて。ぜひ、参考にして！

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　前回、秋バテを払拭する4つの食事のコツをお伝えしました。今回は、それぞれにおすすめのメニューやレシピ、食品を紹介します。

朝食は温かい糖質にタンパク質をトッピング

「食欲がわかない」「時間がない」と欠食したり、簡単に済ませたりしがちな朝食。でも1食でも欠いてしまうと、運動に必要なエネルギーが足りなくなります。特に秋バテすると、そもそもの食事量が少なくなりやすいので、食欲がないなかでも食べられるものを見つけ、少しでも口に入れましょう。

　おすすめは疲れた胃腸に優しい温かいもの、かつエネルギー源となる食事です。効率が良いのは、エネルギー源の糖質＋筋肉の材料となるタンパク質がセットで摂れるメニュー。

　おかゆ、または温かいうどんに卵やサラダチキン、かにかまをトッピングする。パン派の人は、卵などのタンパク質を加えたスープを一緒に摂ると良いですよ。

＜朝食におすすめ！　レンチン鶏肉粥＞
①ご飯50グラムと水1/2カップを合わせレンジで4～5分加熱し、5分蒸らす。
②割いたサラダチキン、好みでおろししょうが、刻んだねぎをのせる。

補食は王道のご飯＆フルーツ。乳製品も◎

　2つ目は補食。3度の食事の量が減ってしまう時は、栄養価の高くエネルギー源にもなる補食を食事と食事の間にこまめに摂ります。おすすめはビタミン、ミネラルも補給できるバナナ、カットフルーツ、干し芋。そして、タンパク質とビタミンB群が一緒に摂れるプリン、ヨーグルト、納豆巻きやいなり寿司などです。

ビタミンB群や抗酸化物質で疲労回復をサポート

疲れたら豚肉！　ご飯が進むおかずがベスト

　疲労回復に役立つ栄養素の代表と言えば、ビタミンB群。ビタミンB1は豚肉、たらこ、枝豆、焼きのりやゴマ、ピーナッツ。B2は牛乳や乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）、納豆に多く含まれ、糖質と一緒に摂ると、効率良くエネルギー作りをサポートしてくれます。

　例えば、運動後の補食にヨーグルトや納豆巻きを摂る、夕食の主菜は豚肉料理にするなどして、その日につかったエネルギーを素早く戻しましょう。

【レシピ例】
レバニラ炒め、豚しゃぶサラダ、豚肉とキャベツのペペロンチーノ、豚肉のしょうが焼き（食欲が低下している時は脂身を残します）、餃子、豚汁、枝豆ご飯、全粒粉パンのサンドイッチ

野菜は冷たいサラダよりも温野菜で摂って

　最後は、疲れの予防に効果的な抗酸化作用についてです。最近スポーツ栄養の世界では、筋肉のダメージを防ぎ疲労回復を促すため、抗酸化物質を食事で摂ることを勧めています。

　抗酸化物質は緑黄色野菜、柑橘系の果物、そしてナッツ類に含まれますが、秋バテ対策の最大のポイントは野菜の「食べ方」。野菜料理というと、一般的に手軽でヘルシーなイメージが強いサラダやスムージーが好まれますが、これらは体を内側から冷やし消化不良を起こす恐れがあります。

　煮物や他のタンパク質と一緒に調理するほか、手軽に摂りたい場合、温野菜サラダにする、スープや味噌汁など温かい汁物に入れて食べることをおススメします。