特集「カラダを整える女子アスリートの秋バテ対策」第3回

　まだまだ暑さを引きずる秋。夏バテならぬ「秋バテ」によって、調子を崩したり、食欲が出なかったりする人は少なくありません。一方、食事は進まないのに甘い物は止まらない……という悩みを抱えている人も多いはず。そこで、公認スポーツ栄養士の橋本玲子さんに、スポーツする人におすすめのヘルシー・スイーツを教えていただきました！　

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　体脂肪や体重をコントロールするうえで、悩ましいのが「甘い物」との付き合い方。体重は増やしたくない、でも食べることをガマンすると、ストレスがたまってドカ食いしてしまう……そんな経験がある方は少なくないと思います。

　結論から言うと、甘い物も「絶対に食べてはダメ」というわけではありません。大切なのは「食べる量と質」。選び方次第で、楽しめます。

　まずは、甘い物の問題点ですが主に2つあります。

　1つ目が糖質、脂質以外の栄養素があまり含まれていないこと。アイスキャンディやクッキー、スナック菓子などは、筋肉の材料になるタンパク質や運動時のエネルギーを生み出すビタミンB群、そして腸内環境を整える食物繊維など、スポーツをする人に必要な栄養素が少なく、「補食」としての役割が期待できません。

　2つ目は、エネルギーが持続しないことです。

　ご飯に含まれる糖質と甘いお菓子やドリンクに含まれる糖質は、性質が異なります。

　お菓子や甘いドリンクに含まれている砂糖やブドウ糖果糖液糖などは、吸収が早い分、素早くエネルギーに変わりますが、すぐに消化されるため腹持ちが悪いのが特徴です。

　一方、ご飯や麺類、パンに含まれる糖質は「でんぷん」で、体内でゆっくりとエネルギーに変わるのが特徴。腹持ちが良く、エネルギーが持続します。

　以上のように、実は甘い物の問題点は、栄養素もエネルギー量も「足りない」ことです。

補食に適したスイーツの条件は栄養価が高く「低脂質」

　アスリートや運動部に所属する女性は、一般の女性よりもたくさんのエネルギーと栄養素が必要です。むしろ、栄養価の高いスイーツであれば、体はもちろん、心の栄養にもなる、一石二鳥の補食です。

　では、具体的にはどのようなものを選べばよいのでしょう？

　補食に適したスイーツの条件は、3度の食事で摂り切れないエネルギーや食物繊維、ビタミン、ミネラル等が補給できて、「低脂質」であることです。例えば大豆や小豆といった豆類や牛乳、卵を使用したもの、そして食物繊維やビタミン類を含むイモ類もおすすめです。

　一方、ポテトチップスのようなスナック菓子や、生クリーム、チョコレートを使った洋菓子は脂質が高いので、できるだけ避けましょう。

　また、「どのぐらいの量を食べたらいいか知りたい」とよく聞かれますが、量に関しては明確な基準はありません。ただ、目安にするならば、定期的に体を動かしている10代女性の1日の推定エネルギー量の10%程度（例：230～270kcal）が良いと思います。

参考までに、コンビニエンスストアやスーパーで手に入る、おすすめのスイーツは以下のとおりです。

●バナナ……アイスの代わりに冷凍庫で凍らせて食べると◎。アイスよりも低カロリーで、かつ糖質、ビタミンB群、食物繊維が摂れます。

●ミルクプリン…牛乳と玉子を使ったスイーツの代表。タンパク質を含み、アイスやフラペチーノといったスイーツよりもカロリー控えめ。

●和菓子……豆大福、よもぎ大福、きなこのわらび餅、水ようかんなど、豆を使用した和菓子はタンパク質と食物繊維が含まれます。かつ脂質やカロリーは低く、アスリートに圧倒的におすすめ。

■橋本栄養士おすすめの手作りスイーツレシピ3選

　最後はおすすめの手作りスイーツレシピです。ぜひ、ご自宅で作ってみてください。

カッテージチーズとフルーツのスイーツ

　女性が不足しやすいカルシウムを手軽に補給できる、低脂肪高タンパクのデザート。果物を旬の物や缶詰の物に変えれば、その時々で違う味を楽しめます。パンにのせても美味しい。

材料 (2人分)
カッテージチーズ…100グラム
はちみつ…大さじ1
好みのフルーツ…適宜

作り方
【1】フルーツは好みの大きさに切る。
【2】カッテージチーズとはちみつを混ぜ合わせる。
【3】器に【1】と【2】を盛りつける。

フライパンで大学イモ

　旬のさつまいものおやつ。さつまいもは油で揚げると高カロリーになるので、フライパンで焼きました。仕上げにゴマをふれば、代謝を促すビタミンB群もプラス。エネルギー源になり、便通を促す食物繊維が豊富です。

材料 (2～3人分)
・さつまいも…1本（250グラム程度のもの）
・砂糖…大さじ1と1/2
・サラダ油…大さじ1
・しょうゆ…小さじ1/4
・黒ごま…小さじ1/2

作り方
【1】さつまいもは斜めの1センチ幅に切り、さらにスティック状になるように切り、水にさらす。
【2】フライパンにサラダ油、砂糖を入れて混ぜ合わせ、水気を拭きとったさつまいもを入れて混ぜ合わせる。
【3】【2】を中火にかけてさつまいもを焼き、透明感が出てきたら蓋をし、弱火で10分加熱する。
【4】蓋をとり、爪楊枝で火が通ったことを確認し、中火にしてしょうゆを加えて全体を混ぜ合わせながら水分を飛ばす。
【5】火を止めてごまを加えて混ぜ合わせる。

オートミールのチョコバー

　抗酸化物質やポリフェノールが含まれるチョコレートは、適量であれば食べてOK！　栄養価の高い素材とミックスしました。携帯性に優れ、腹持ちが良く、疲労回復にも良いので、試合前後の補食に◎。

材料 (5本分／8×2センチ)
・板チョコレート（もしくは製菓用チョコレート）…1枚（50グラム）
・オートミール…20グラム
・ミックスナッツ…20グラム
・ドライフルーツ（レーズンやクランベリーなど）…10グラム

作り方
【1】オートミール、軽く刻んだナッツはフライパンに入れて炒る。
【2】チョコレートは刻んでボウルに入れ、約50～55℃のお湯を入れた一回り大きい別のボウルにつけて湯せんをする。
【3】チョコレートが溶けたら湯せんから外し、飾り用を外した【1】のナッツとドライフルーツを加えて混ぜる。
【4】型があれば型に入れ、ナッツを飾り、冷蔵庫で固める。型がなければ、オーブンペーパーに広げ、固まったら包丁で好みの大きさに切る。